Antes de comenzar un entrenamiento, asegúrese de que los músculos estén bien calientes. Activando los principales músculos de la espalda -pero también los del trapecio, los hombros y el cuello- puedes evitar posibles lesiones. 

7 MEJORES EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

1.SUPERMÁN 

El ejercicio de Superman implica acostarse boca abajo y levantar suavemente los brazos y las piernas al mismo tiempo. Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja y media. También puede sentir una contracción en los glúteos. 

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2. DESPLAZAMIENTO POSTERIOR 

Este ejercicio consiste en hacer rodar la pelota hacia adelante con las palmas de las manos y luego volver a la posición inicial. Permite tanto fortalecer los músculos de la espalda como los abdominales. Incluso si comienza la fatiga, asegúrese de mantener los músculos centrales comprometidos. 

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3. BUENOS DÍAS 

Este ejercicio consiste en inclinar la parte superior del cuerpo hacia delante, de forma que forme un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Los principiantes pueden comenzar sin pesas y luego agregar más gradualmente. Estos son todos los músculos de la zona lumbar que se fortalecerán gracias a este sencillo ejercicio. 

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4. PESO MUERTO CON MANCUERNAS 

El ejercicio consiste en inclinarse hacia delante, de forma que forme un ángulo de 45 grados con el cuerpo, y luego tirar de las pesas hacia el ombligo. Es posible realizar un peso muerto con mancuernas, una barra recta o una banda elástica apoyada en los pies. 

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5. TABLÓN 

Este ejercicio consiste en ponerse en posición de flexión y luego levantar las mancuernas alternativamente hacia el pecho. A lo largo del ejercicio, asegúrese de que los codos permanezcan cerca del cuerpo. Esta tabla no solo se utiliza para fortalecer los abdominales, sino que también es eficaz para fortalecer la espalda, los brazos y los hombros. 

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6. EXTENSIÓN DE CADERA PRONA  

Este ejercicio consiste en levantar la parte inferior de la espalda y los glúteos lo más alto posible y luego volver a bajarlos lentamente. Es posible hacer esto usando un banco o una pelota. Además de fortalecer la zona lumbar, este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.

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7. EL GATO 

Este ejercicio definitivo y último no solo estira toda la columna, sino que también fortalece los músculos estabilizadores de la espalda. Una vez a cuatro patas, el ejercicio del gato consiste en redondear el lomo y luego hundirlo antes de volver a la posición inicial.