Muchas personas desarrollan el deseo de perder peso, pero no saben cómo hacerlo. Se apresuran con dietas restrictivas para llegar en el menor tiempo posible. Pero estas dietas a menudo causan deficiencias nutricionales y promueven la recuperación de peso después. Aquí tienes para ti una guía de alimentación y ejercicio físico para encontrar la línea de forma saludable.

No se trata de una privación excesiva, sino de un reequilibrio alimentario, para recargar las pilas en buenos nutrientes mientras se adelgaza. Con un poco de motivación y ejercicio físico, lo lograrás sin dificultad.

Estas son las recomendaciones del Colegio Australiano de Nutrición para una dieta saludable

Cereales

No escatimes en cereales integrales. Según un estudio , tienen un efecto beneficioso sobre los mecanismos de síntesis de insulina, lo que reduce la lipogénesis y el almacenamiento excesivo de grasa. Favorece la avena para el desayuno, el arroz integral y la quinua, y el bulgur para los platos principales.

fibras

Enriquece tu dieta con fibra , consumiendo más vegetales, especialmente vegetales verdes . Estos son útiles para estabilizar el peso, reducir la cantidad de grasa en el cuerpo y aumentar la sensación de saciedad. Una ayuda considerable para reducir los antojos de comida entre horas.

Grasas

Sería un error creer que todas las grasas son dañinas para su cuerpo. También los hay buenos, que son necesarios para el mantenimiento de su estado de salud. Las grasas del aguacate , el aceite de coco o incluso el chocolate negro te darán más saciedad. Limitan la asimilación de carbohidratos mientras agregan más sabor a su dieta.

Nueces

Toma nueces para lidiar con los bocadillos entre comidas. Se encuentran entre las grasas buenas que deberá incorporar a su dieta para obtener refrigerios saludables que no induzcan al aumento de peso. Según un artículo publicado por The American Journal of Clinical Nutrition, comer un puñado de frutos secos a diario podría formar parte de una dieta saludable para combatir la obesidad. 

Proteínas

Cambie a proteínas magras como la pechuga de pollo para complementar los beneficios de su dieta. Esto te ayudará a mantener tu masa muscular, mientras reduces la masa grasa.

guia de ejercicio fisico

Es cierto que esta es la parte menos glamorosa para cualquiera que desee perder peso. Sin embargo, solo hace falta un poco de motivación y saber hacerlo bien: 

El sedentarismo

Un estilo de vida sedentario es el enemigo número uno de la pérdida de peso. Incluso si su estilo de vida lo alienta a hacerlo, trate de encontrar pequeñas oportunidades para esforzarse físicamente. Usa las escaleras en lugar del ascensor si vives en el tercer piso, haces las tareas del hogar o caminas a paso ligero mientras paseas a tu perro. Lo principal es mantenerse activo.

Cardio

Adopte ejercicios cardiovasculares . Sí, puede parecer tedioso y puede llevarte a desanimarte fácilmente. Pero dígase a sí mismo que es la forma más rápida de quemar calorías . Esto fortalece tus capacidades cardiovasculares y te protege de una serie de enfermedades que pueden afectarte con la edad. Comience con ejercicios de intensidad moderada, luego aumente a medida que avanza, para evitar lastimarse durante el ejercicio.

caminando

La caminata tampoco debe subestimarse. Un estudio de 12 semanas de duración examinó el efecto de las sesiones de caminata en personas con obesidad. Esto resultó en pérdida de peso, menos grasa corporal y una cintura más pequeña. Puede comenzar caminando 30 minutos al día, cada dos días, para ayudarlo a entrar en ritmo. A partir de entonces, puede continuar a un ritmo de 45 minutos al día, 5 días a la semana. caminando _no solo tendrá un efecto en su peso corporal, sino también en su salud mental. Se ha demostrado que caminar mejora tu estado de ánimo y libera el estrés que hayas acumulado durante el día. También le brinda una mejor calidad de sueño y una mejora en su libido.