Los entusiastas del fitness saben muy bien que existen ejercicios adecuados para cada parte del cuerpo. Y cuando se trata de reafirmar el trasero y desarrollar los músculos de las piernas, algunos movimientos son más efectivos que otros. ¡Frente a su televisor o en el césped de su jardín, aquí hay un programa efectivo de una semana para glúteos bien formados y piernas aún más hermosas!

Las sentadillas son la rutina de glúteos unánime, pero estos 8 ejercicios también pueden tener resultados impresionantes. Realice cada uno de estos movimientos de 15 a 20 veces en 3 a 4 series, idealmente 3 veces por semana. ¡Este programa involucrará todos los músculos de los glúteos y las piernas!

El plan de una semana para fortalecer glúteos y piernas

1. Abertura lateral

Párese derecho con mancuernas en las manos, luego dé un paso con el pie derecho en diagonal hacia un lado, transfiriendo el peso a la pierna derecha y manteniendo la otra pierna estirada. Presiona con fuerza el talón, ponte de pie y regresa la pierna  derecha  a la posición inicial. Repite este movimiento varias veces antes de cambiar de pierna.

2. Estocada búlgara con mancuernas

Para este ejercicio, necesitas una silla o un banco. Coloque la silla detrás de usted y luego coloque su pie derecho sobre ella, asegurándose de que toda la pierna esté bien extendida. Luego bájate a una posición de estocada y vuelve a subir. Presiona el talón delantero para enderezar la pierna. Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda. 

3. Elevación de una sola pierna

Párese con los pies juntos y las mancuernas en las manos, cambie el peso al pie derecho, asegurándose de que la espalda no esté arqueada. Luego, levanta la pierna izquierda para que el torso quede paralelo al suelo. Presione el talón hacia abajo, enganche el tendón de la corva y enderece. Haz varias series de este movimiento antes de cambiar de  pierna .

4. Extensión de pierna trasera con banda de resistencia

Ponte a cuatro patas y luego, sosteniendo la banda de resistencia con las manos, envuélvela debajo del arco del pie derecho. Una vez en posición, estira la pierna derecha para estirar al máximo la banda, procurando que los muslos queden paralelos al suelo. Dobla la rodilla y regresa a la posición inicial. Repite el movimiento y luego cambia de pierna. 

5. Step-up de silla con mancuernas

Pon la silla frente a ti a una distancia de 20 centímetros y luego pon tu pie derecho sobre ella. Presionando el talón izquierdo, súbase a la silla y estire ambas piernas. Luego baje el pie derecho al piso, cambie de lado y repita el ejercicio varias veces.

6. Estanque de una sola pierna

Acuéstese en el suelo con la espalda recta. Levante una pierna hacia arriba y mantenga la otra doblada con el talón apoyado en el piso. Luego baje las caderas y repita el ejercicio. 

7. Extensión de pierna con banda de resistencia

Ponte a cuatro patas y envuelve una banda de resistencia alrededor de tus muslos para formar un círculo. Desplace el peso del cuerpo hacia el lado izquierdo y, con la ayuda de los músculos del muslo, levante la rodilla derecha unos centímetros del suelo lateralmente. Repite y cambia de lado.

8. Estanque con bola estabilizadora

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en una bola estabilizadora y estire las piernas. Levanta las caderas a la posición de tabla, empuja los talones hacia la bola. Haga rodar la pelota hacia los glúteos y levante más las  caderas  .