Trucos sencillos para dormir cuando el sueño no llega
Desde un antiguo truco para conciliar el sueño hasta hábitos sencillos que pueden ayudar a relajar la mente y el cuerpo por la noche
Casi todos hemos pasado alguna noche en la que el sueño simplemente no llega. Estás cansado, te metes en la cama, apagas la luz y, de repente, tu cerebro decide que es el momento perfecto para pensar en todo lo que tienes que hacer mañana, algo que dijiste hace diez años o si te acordaste de cerrar la puerta.
No existe un solo truco que consiga que todo el mundo se duerma en pocos minutos. Lo que funciona muy bien para una persona puede no funcionar para otra. Sin embargo, existen técnicas de relajación y hábitos que pueden ayudar a que la mente y el cuerpo se preparen para dormir.
Algunas son cosas que puedes probar mientras estás acostado. Otras tienen que ver con lo que haces durante las horas antes de irte a la cama.
Puedes empezar con uno de los trucos más antiguos y sencillos: darle a tu mente algo tranquilo y repetitivo en lo que pensar.
1. Prueba un antiguo truco para dormir
Mucho antes de que existieran las aplicaciones para dormir y las máquinas de ruido blanco, las personas ya utilizaban pensamientos sencillos y repetitivos para intentar tranquilizar la mente antes de dormir. Contar ovejas es probablemente el ejemplo más conocido.
Otra opción es repetir lentamente una frase tranquila en tu mente.
Puedes probar algo como:
«Estoy cansado. Tengo sueño. Mi cuerpo está relajado. Estoy listo para dormir».
Repítelo lentamente. También puedes cambiar las palabras y crear una frase que te resulte más natural.
La idea no es convencerte de que tienes que dormir. Se trata simplemente de darle a tu mente algo tranquilo y repetitivo en lo que concentrarse.
Si empiezas a pensar en los problemas del día siguiente, vuelve a la frase y comienza otra vez.
Otras formas que pueden ayudarte a dormir
No todas las técnicas funcionan igual para todas las personas. Si repetir una frase no te ayuda, prueba otra cosa.
Existen otras técnicas de relajación y pequeños cambios en la rutina nocturna que pueden facilitar el sueño. Prueba diferentes opciones hasta descubrir cuáles ayudan a tu cuerpo y a tu mente a desconectar al final del día.
2. Relaja el cuerpo poco a poco
A veces la mente está cansada, pero el cuerpo todavía está tenso.
Puedes probar una técnica conocida como relajación muscular progresiva.
Empieza por los pies y sube poco a poco. Tensa suavemente los músculos durante unos segundos y después relájalos. Continúa con las piernas, el abdomen, las manos, los brazos, los hombros, el cuello y la cara.
No aprietes los músculos con tanta fuerza que resulte incómodo.
Presta atención a la diferencia entre sentir un músculo tenso y sentirlo relajado. Cuando llegues a la cara, puede que todo tu cuerpo se sienta más pesado y tranquilo.
3. Respira más despacio
No necesitas aprender una fórmula complicada para respirar.
Simplemente respira despacio y de forma cómoda, prestando atención a cómo entra y sale el aire. Si te resulta agradable, intenta que la exhalación sea un poco más lenta y larga que la inhalación.
Lo importante no es contar perfectamente.
Concentrarte en la respiración le da a tu mente algo sencillo en lo que pensar mientras tu cuerpo se tranquiliza.
Si contar las respiraciones hace que estés más despierto, deja de contar y simplemente respira con calma.
4. Dale a tu cerebro algo aburrido en lo que pensar
Si tienes demasiados pensamientos, intenta sustituirlos por ideas que no lleven a ninguna parte.
Piensa en objetos sencillos y sin relación entre ellos:
Manzana. Silla. Botón. Nube. Lápiz. Calcetín.
No inventes una historia con ellos. Imagina cada objeto durante unos segundos y pasa al siguiente.
También puedes elegir una letra y pensar en objetos que empiecen por ella hasta que te aburras.
Este ejercicio puede ayudar a interrumpir esa cadena de pensamientos que te lleva de una preocupación a otra.
Por una vez, aburrirse es exactamente lo que buscamos.
5. Imagina un lugar tranquilo con muchos detalles
En lugar de intentar dejar la mente completamente en blanco, dale un lugar tranquilo al que ir.
Imagina una playa, una cabaña en las montañas, un jardín, una habitación cómoda o cualquier lugar que te haga sentir tranquilo.
Después, añade detalles.
¿Cómo se siente el aire? ¿Qué puedes escuchar? ¿Hay viento? ¿Qué objetos ves? ¿Cómo es el suelo?
Concentrarte en pequeños detalles puede mantener la mente ocupada sin darle un problema que resolver.
6. Deja de mirar el reloj
Mirar cómo pasan los minutos puede convertir una noche sin sueño en un problema de matemáticas.
«Es la 1:17. Si me duermo antes de la 1:30, todavía podré dormir…»
Ese cálculo probablemente no te está ayudando.
Gira el reloj para no verlo o deja el teléfono en un lugar donde no puedas consultar la hora constantemente.
No necesitas saber exactamente cuánto tiempo llevas despierto. Saberlo puede darte una cosa más por la que preocuparte.
7. Deja de esforzarte tanto por dormir
Cuanto más intentas obligarte a dormir, más frustrante puede resultar.
En lugar de pensar «Tengo que dormirme ahora mismo», date permiso para descansar.
Cierra los ojos, ponte cómodo y deja que los pensamientos vayan y vengan sin convertir el sueño en una tarea que tienes que completar.
Estar tumbado tranquilamente y descansar es mejor que pasar la noche enfadado porque todavía no te has dormido.
Quitar parte de esa presión puede hacer que el sueño llegue de una manera más natural.
8. Prueba a cambiar de lugar
Si llevas un buen rato despierto, cambiar de lugar puede ayudarte a romper el ciclo.
Sal de la cama y prueba el sofá, una cama de invitados u otro lugar cómodo. Mantén las luces bajas y evita encender la televisión o empezar a mirar el teléfono.
A veces, dejar el lugar donde llevas un rato intentando dormir puede ayudarte a relajarte. Puede que empieces a sentir sueño cuando ya no estás pensando constantemente en conseguir dormirte.
Otra opción es levantarte y hacer algo tranquilo durante un rato, como leer unas páginas de un libro. Cuando vuelvas a sentir sueño, regresa a la cama.
9. Prepara una habitación cómoda para dormir
Una habitación oscura, tranquila y con una temperatura agradable puede facilitar el sueño.
Cierra las cortinas o persianas si entra mucha luz desde fuera. Reduce las luces de aparatos electrónicos y busca una solución si los ruidos te molestan con frecuencia.
La temperatura también importa. Una habitación demasiado caliente puede hacer que resulte más difícil estar cómodo.
No necesitas crear una habitación perfecta. Solo intenta que sea un lugar tranquilo y agradable para descansar.
10. Crea una rutina sencilla antes de dormir
El cuerpo puede aprender a relacionar ciertas actividades con la hora de dormir.
La rutina no tiene que durar una hora ni incluir diez pasos.
Puede ser tan sencilla como lavarte la cara, ponerte el pijama, bajar las luces, leer durante diez minutos e irte a la cama aproximadamente a la misma hora.
Hacer cosas parecidas en el mismo orden cada noche puede convertirse en una señal de que el día está terminando.
Lo que haces antes de acostarte también importa
Algunos hábitos durante las horas antes de acostarte pueden hacer que conciliar el sueño sea más difícil.
Ten cuidado con la cafeína. El café no es la única fuente. El té, los refrescos de cola, las bebidas energéticas, el chocolate y algunos medicamentos también pueden contener cafeína. Como sus efectos pueden durar varias horas, intenta evitarla durante las horas antes de acostarte.
No bebas demasiado justo antes de dormir. Mantenerse hidratado es importante, pero beber una gran cantidad de líquido antes de acostarte puede hacer que tengas que levantarte varias veces para ir al baño. Intenta beber más durante el día y menos cerca de la hora de dormir.
No uses el alcohol para ayudarte a dormir. Aunque puede hacer que sientas sueño al principio, también puede interrumpir el descanso más tarde durante la noche.
Baja el ritmo antes de acostarte. Reduce las luces fuertes, las pantallas y las actividades estimulantes. Una rutina más tranquila puede ayudar a que la mente y el cuerpo entiendan que ha llegado el momento de descansar.
¿Qué pasa con los remedios naturales para dormir?
La manzanilla y otras bebidas calientes sin cafeína pueden formar parte de una rutina relajante, pero ningún alimento o hierba garantiza que vayas a dormirte rápidamente. Ten especial cuidado con los suplementos, ya que “natural” no siempre significa seguro y algunos pueden interactuar con medicamentos.
Cuando los problemas para dormir continúan
Si tienes problemas para dormir con frecuencia durante varias semanas, el cansancio afecta tu vida diaria o tienes síntomas como ronquidos muy fuertes, jadeos o sensación de ahogo mientras duermes, habla con un profesional de la salud.
Pensamientos finales
No existe un antiguo remedio, alimento especial o truco secreto que garantice que vas a dormirte en pocos minutos.
Pero hay muchas cosas sencillas que puedes probar cuando el sueño no llega.
Repetir una frase tranquila, relajar los músculos, respirar lentamente, darle a una mente ocupada algo aburrido en lo que pensar o cambiar de lugar pueden ayudarte a relajarte.
Lo que haces durante el día y antes de acostarte también importa. Presta atención a la cafeína, evita beber grandes cantidades justo antes de dormir, crea una habitación cómoda y date tiempo para bajar el ritmo por la noche.
Y recuerda que no todas las técnicas funcionan igual para todas las personas. Prueba diferentes opciones hasta encontrar la combinación que mejor te ayude a tranquilizar la mente, relajar el cuerpo y dejar que el sueño llegue de una forma más natural.
